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Sport : la meilleure façon de s’étirer pour éviter les blessures

Pendant plus de 30 ans, soit des années 1960 à la fin des années 1990, on a dit aux professionnels et aux adeptes de la condition physique et aux athlètes que l’étirement statique (étirement des muscles pendant que le corps est au repos) était important pour augmenter la flexibilité, améliorer la performance et diminuer les blessures. Cette période a été suivie de 15 années à se faire dire que l’étirement statique pouvait causer une baisse de la performance et ne réduisait pas les risques de blessures, provoquant un virage radical au profit de l’étirement dynamique, où l’on effectue des mouvements de grande amplitude et en général rapidement. Par conséquent, beaucoup de gens ne font plus d’étirements statiques avant l’exercice ou la pratique d’un sport.

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Une synthèse exhaustive de la documentation1 sur le sujet fournit de nouvelles recommandations aux adeptes de la condition physique, aux athlètes, aux entraîneurs et aux spécialistes de la réadaptation. Après avoir passé en revue des centaines d’études, des chercheurs ont constaté que l’étirement statique, lorsqu’on l’incorpore dans un programme complet de réchauffement qui comprend une composante aérobique initiale, des étirements statiques et dynamiques, suivis d’activités dynamiques liées au sport pratiqué, ne devrait pas entraîner de baisses importantes de la performance, et réduirait les risques de claquage musculaire. Cette synthèse systématique souligne également le manque de données scientifiques concernant les effets de l’étirement dynamique sur les risques de blessures.

« Il est important que les professionnels et les adeptes de la condition physique, les entraîneurs, les spécialistes de la réadaptation et autres scientifiques évaluent d’un œil critique les résultats des études sur la condition physique »,

a affirmé M. David Behm de l’Université Memorial de Terre-Neuve (Canada) et auteur principal de l’étude.

« De nombreuses études menées au cours des 15 dernières années ne comptent pas de réchauffement complet, quelque chose que la plupart des athlètes font régulièrement. Beaucoup d’études ont également évalué des étirements qui étaient tenus beaucoup plus longtemps que ce qui se fait normalement »,

a poursuivi M. Behm.

« Avant d’intégrer de nouvelles constatations dans vos activités physiques, réfléchissez à la façon dont l’étude s’applique à votre situation et à vos activités. »

« La SCPE appuie fortement la promotion de l’activité physique pour favoriser la santé et, de façon tout aussi importante, les programmes de réchauffement qui augmentent l’amplitude des mouvements et diminuent les blessures musculaires »,

a affirmé M. Phil Chilibeck, président de la SCPE.

« Dans sa prise de position, la SCPE recommande que toutes les composantes d’un réchauffement comprennent la durée appropriée d’étirement. L’intégration d’étirements statiques ou de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) est recommandée et pourrait influencer positivement les programmes de réchauffement habituels d’un grand nombre d’athlètes. »

Notes et références

  1. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review
    David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, Malachy McHugh.
    Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme
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